Voimisteluohjeet

Lataa voimisteluohjeet PDF-tiedostona: Voimisteluohjeet

Monet tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ovat usein pitkällisen liikkumattomuuden perua. Säännöllinen voimistelu on paras tapa ennaltaehkäistä tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Erityisen tärkeätä voimistelu on niille joiden työ vaatii paikallaanoloa esim. toimistotyötä tekevät ja autonkuljettajat. Voimistelu on hyvä tehdä aamulla, koska silloin se tulee varmimmin tehtyä ja elimistö herää voimistelun aikana mukavasti. Kehon liikkeellelähtö onkin parasta aloittaa voimistelulla.

Jumppaliikkeitä on rajaton määrä, ja niitä voi kehittää omien tuntemustensa mukaan. Liikkeitä valittaessa on parempi kuunnella omaa kehoaan kuin noudattaa sokeasti tiettyjä ohjeita. Jos joku liike tuntuu vaikealta, on syytä aloittaa helpommalla liikkeellä ja pienemmillä toistoilla. Mikäli liike aiheuttaa kipua, se tulee lopettaa ja vaihtaa helpompaan. Liikkeet tulee tehdä rauhallisesti ja tasaisesti, välttäen repimistä ja nykimistä.Hengityksen rytmitys on hyvin tärkeää. Hengityksen tulee olla tasainen liikkeen aikana. Lihakset on myös lämmitettävä huolella ennen vaativampien liikkeiden suorittamista.

Seuraavassa on muutamia liikkeitä, jotka sopivat kaikenikäisille ja kuntoisille ihmisille. Liikkeitä voi valita muutamia kerrallaan, kaikkia ei tarvitse tehdä päivittäin. Niitä voi vaihdella välillä jotta keho saisi riittävän monipuolista liikuntaa.

1. AAMUVIRKKU

Seiso haara-asennossa. Laita kädet niskan taakse. Taivuta vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista liike 10-20 kertaa.

Vaikutusalue: kyljet, lantio, selkä, hartiat

2. TUULIMYLLY

Seiso haara-asennossa. Vedä käsivarret koukkuun. Nosta kyynärpäät hartiatasolle. Pyöritä käsiä olkapäistä. Käännä päätä vasemmalle ja oikealle. Vaihda suuntaa. Toista liike 10 kertaa/suunta.

Vaikutusalue: niska, hartiat, olkapäät

3. HULA-HULA

Seiso haara-asennossa, jalkapohjat maassa. Laita kädet lantiolle. Pyöritä lantiota mahdollisimman syvälle joustaen polvista. Vaihda suuntaa alhaalla ja pyöritä lantiota hitaasti ylös. Liike lähtee lantiosta ja selkä pysyy suorana. Toista liike 10 kertaa.

Vaikutusalue: alavatsa, lantio, polvet

4. PUMPPU-LIIKE

Seiso haara-asennossa, polvet hieman koukussa. Kumarru ja tartu polvista. Koukista ja notkista selkää. Toista liike 10-20 kertaa.

Vaikutusalue: lanneranka, vatsa, rintaranka

5. PYLLISTYS

Laita jalat ristiin. Taivuta ylävartaloa alaspäin. Pysy hetki alhaalla. Nouse hitaasti. Vaihda jalkojen ristiasentoa. Toista liike 5-10 kertaa.

Vaikutusalue: reidet, pakarat, pohkeet, selkä

6. PAHAN HENGEN POISTO

Asetu selällesi, kädet vartalon viereen. Koukista polvia ja vedä jalat rintaa kohti. Oikaise jalat suoriksi. Jalat eivät kosketa alustaa. Toista liike10 kertaa.

Vaikutusalue: vatsa, lantio, pakarat

7. LANTION KEINUTTELU

Asetu selällesi, kädet vartalon viereen. Laita polvet koukkuun. Nosta jalat rintaa kohti niin, että lantio nousee alustasta. Laske jalat suoriksi. Jalat eivät kosketa alustaa. Vedä jalat koukkuun ja toista liike 10 kertaa.

Vaikutusalue: vatsa, alaselkä, reidet

8. NÄKYYKÖ VARPAAT

Asetu selällesi, kädet vartalon viereen. Nosta päätä ja tiiraile varpaitasi. Jännitä vartaloa ja venytä jalkoja. Pidä tässä asennossa 15 sek. Toista liike 10-15 kertaa.

Vaikutusalue: niska, hartiat, koko vartalo

9. RISTILIIKE

Asetu selällesi, kädet vartalon viereen. Nosta jalat irti alustasta. Heiluta jalkoja ristiin rastiin. Toista liike 10-20 kertaa.

Vaikutusalue: alaselkä, vatsa, reidet, pakarat

10. PUOLIPUNNERRUS

Asetu vatsallesi. Pidä alavartalo alustassa. Nosta ylävartalo suorille käsille. Roikota päätä rentona alaspäin. Pidä tässä asennossa 10 sek. Laske ylävartalo alas. Toista liike 10-15 kertaa.

Vaikutusalue: lantio, selkä, rintaranka, niska

11. TUULETUS

Laita vasen jalka eteen, jalkaterä hieman sisäänpäin. Venytä oikeaa jalkaa taaksepäin, päkiän varaan, jalkaterä hieman sisäänpäin. Nosta kädet ylös. Kierrä ylävartaloa vasemman jalan ylitse. Koukista polvia. Laskeudu ja nouse. Toista liike 5-10 kertaa. Vaihda asentoa, laita oikea jalka eteen. Jatka liikettä. Toista liike 10-15 kertaa.

Vaikutusalue: selkä, kyljet, lantio, niska, polvet

12. KALAVALE

Seiso haara-asennossa. Nosta oikea käsi ylös ja laske vasen käsi alas. Venytä molempia käsiä taaksepäin. Käännä päätä vasemmalle. Venytä käsiä noin 10 sek. Nosta vasen käsi ylös ja laske oikea käsi alas. Käännä päätä oikealle. Venytä molempia käsiä taaksepäin noin 10 sek. Toista liike 10-15 kertaa.

Vaikutusalue: rintaranka, kyljet, olkapäät, niska

13. VIRTUAALI-HIIHTO

Istu ryhdikkäänä. Heiluta käsiä hiihtoliikkeillä. Käännä päätä vasemmalle ja oikealle. Toista liike 10-20 kertaa. Voit tarvittaessa käyttää avustajaa, joka hiihtoliikkeen aikana painaa hartialihaksia kohtisuoraan alas. Toista liike 10-20 kertaa.

Vaikutusalue: niska, hartiat, olkapäät, rintaranka

JaaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedInShare on VK